Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար. ինչպես ուտել նիհարելու համար

Դիետա ցածր ածխաջրերով; առանց ճարպի; կայեն պղպեղ և կաղամբի ապուր; խիստ դեղին դրաժե և ջուր: Թվում է, թե ամեն օր կա քաշ կորցնելու նոր սննդակարգ, որը խոստանում է արագ արդյունքներ՝ խելացիներից մինչև խենթ: Քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցումը մի բան է, որը մեզնից շատերը փորձել են անել գոնե մեկ անգամ... կամ երկու անգամ... կամ, եկեք խոստովանենք, շատ անգամ:

Կարևոր կետեր ճիշտ սնվելու վերաբերյալ

Ձեր զարմիկը երդվում է, որ հացից հրաժարվելը մի քանի շաբաթով օգնեց նրան գցել ֆունտը համալսարան ընդունվելուց անմիջապես առաջ: Մյուս կողմից, հինգ տարի չէիր կարող մի կտոր հաց ուտել և դեռ չկորցնես վերջին մի քանի կիլոգրամը։Հենց որ դուք սովորում եք մի դիետայի խճճվածությունը, հայտնվում է մյուսը, որը սպառնում է ավելի արդյունավետ լինել:

Վերցնենք, օրինակ, 2015 թվականի օգոստոսին կատարված ուսումնասիրությունը։Պարզվել է, որ գեր մեծահասակների համար ճարպային սննդի կրճատումն օգնում է նրանց 68%-ով ավելի արագ նիհարել, քան ածխաջրերի ընդունումը: Ի՜նչ հիանալի նորություն։

Բայց մինչ կսկսեք հրաժարվել ձեր սիրած լի յուղայնությամբ կաթնամթերքից, ստուգեք մեկ այլ ուսումնասիրություն ընդամենը երկու ամիս անց: Ըստ այս հետազոտության, ցածր ածխաջրերի, ինչպես նաև միջերկրածովյան դիետայի հետևելն ավելի արդյունավետ է քաշի կորստի համար, քան ածխաջրերի ընդունումը սահմանափակելը: Գիտնականներն ասում են, որ երկարաժամկետ հեռանկարում ոչ մի դիետա լավ չի աշխատում, իսկ նիհարելու համար ցածր յուղայնությամբ դիետան նույնիսկ կարող է վնասակար լինել:

Այնուամենայնիվ, հույսը վերջինն է մահանում: Իրականում կա օպտիմալ սնուցման ծրագիր, որը կօգնի նիհարել: Սա այն սննդի պլանն է, որն աշխատում է ձեզ համար: Ոչ թե ձեր ամուսնու, եղբոր կամ աշխատակցի դեպքում, այլ այնպիսին, որն աշխատում է ձեր մարմնի կարիքների հետ և կանոնավոր վարժությունների հետ միասին ձեզ հիանալի է զգում:

Այսպիսով, ո՞րն է նիհարելու ճիշտ դիետան: Սննդի պլանը չպետք է դիտվի որպես մի բան, որը պետք է հետևել շաբաթներով կամ ամիսներով, մինչև հասնեք ձեր նպատակային քաշին, որից հետո կարող եք վերադառնալ ձեր հին սովորություններին: Իրականում, հին ուտելու սովորություններին վերադարձն է պատճառը, որ հետազոտողները ասում են, որ դիետաները չեն աշխատում:

Փոխարենը, առողջ սննդակարգը պետք է լինի ապրելակերպի փոփոխություն, որին դուք կարող եք հավատարիմ մնալ, քանի որ, ի տարբերություն սահմանափակող դիետաների կամ շքեղ ձևերի, դա կայուն բան է: Ձեր սնվելու ձևը պետք է ձեզ ավելի լավ զգաք՝ ապահովելով ձեր մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերով, որպեսզի կարողանաք ապրել երկար, երջանիկ և առողջ կյանքով:

Ինչպես ճիշտ սնվել նիհարելու համար

Ստորև բերված են տեղեկություններ քաշի կորստի լավագույն առողջ սնվելու պլանների մասին, որոնք կարող են օգնել ձեզ առավել տեղեկացված որոշում կայացնել:

ցածր ածխաջրերի դիետա

Հետևելով ցածր ածխաջրերի սննդակարգին կամ կետոգենիկ սննդակարգին (ծայրահեղ ցածր ածխաջրերի դիետա), դուք կտրուկ նվազեցնում կամ վերացնում եք ձեր գլյուկոզայի ընդունումը: Երբ ձեր օրգանիզմը սպառի գլյուկոզան, և ձեր սննդակարգում քիչ ածխաջրեր, որոնք ձեր մարմինն օգտագործում է էներգիայի համար, ձեր մարմինը կսկսի օգտագործել կուտակված ճարպը այդ նպատակով՝ օգնելով արագ նիհարել:

Առավելությունները:

• Հավանաբար, դուք կզգաք արագ քաշի կորուստ, հատկապես առաջին մի քանի շաբաթների և ամիսների ընթացքում: Երբ մենք ուտում ենք շաքար և ածխաջրեր պարունակող սնունդ, մեր մարմինը արտազատում է ինսուլին, հորմոն, որը պատասխանատու է էներգիան և մարմնի ճարպը կուտակելու համար: Այն ձեր բջիջներին ազդանշան է ուղարկում, որպեսզի հնարավորինս շատ էներգիա կուտակեն գլիկոգենի տեսքով: Կտրուկ նվազեցնելով մեր ածխաջրերի ընդունումը, մեր մարմինը արտադրում է ավելի քիչ ինսուլին: Մեր արյան մեջ ինսուլինի պակասը նշանակում է, որ գլիկոգենն օգտագործվում է մեր օրգանիզմի կողմից էներգիա ստանալու համար և չի պահպանվում, իսկ երբ այն սպառվում է, ճարպը սկսում է օգտագործվել:
• Դուք կարող եք նվազեցնել շաքարախտի զարգացման ռիսկը: Երբ դուք անցնում եք ցածր ածխաջրերի դիետայի, բնականաբար, շատ ավելի քիչ շաքար և օսլա եք օգտագործում: Ընդհակառակը, ածխաջրերով հարուստ սննդակարգը կարող է մեծացնել շաքարախտի, սրտանոթային հիվանդությունների և գիրության վտանգը:
• Քանի որ դուք իդեալականորեն կփոխարինեք հացահատիկները և այլ ածխաջրերը սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով հարուստ մթերքներով, դուք կզգաք ավելի հագեցած և ավելի քիչ քաղցած: Ճարպերն ու սպիտակուցները հայտնի են իրենց հագեցման ազդեցությամբ, մինչդեռ ածխաջրերի քանակի կրճատումն օգնում է անջատել գրելինը` «սովի հորմոնը»:

Թերություններ:

• Սննդակարգից ածխաջրերի կրճատումը կամ ամբողջությամբ վերացնելը կարող է հանգեցնել էներգիայի պակասի և հոգնածության: Եթե դուք հատկապես ակտիվ եք (օրինակ՝ սպորտով եք զբաղվում), ապա ցածր ածխաջրերով դիետան կարող է նվազեցնել ձեր տոկունությունը, որն այնքան անհրաժեշտ է մարզումների ժամանակ։
• Ածխաջրերը թաքնվում են անսպասելի վայրերում, ինչպիսիք են մրգերը, լոբազգիները և քինոան: Դիետայից դրանք ամբողջությամբ հեռացնելը կարող է բացասաբար ազդել էական վիտամինների և հանքանյութերի ընդունման վրա:

Ցածր ճարպային դիետա

Քաշի կորստի համար սնուցումը ցածր յուղայնությամբ դիետայի տեսքով նվազեցնում է սպառվող ճարպի քանակը՝ ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական ծագման: Այս դիետան հատկապես հայտնի դարձավ ԱՄՆ-ում 1980 թվականին դաշնային կառավարության սննդային ուղեցույցների թողարկումից հետո, ինչը հանգեցրեց ցածր յուղայնությամբ սննդի ներմուծմանը:

Առավելությունները:

• Բարձր յուղայնությամբ մթերքները նույնպես սովորաբար բարձր կալորիաներ են պարունակում: Եթե դուք կալորիականությամբ սահմանափակ դիետա եք պահում, ապա բարձր կալորիականությամբ մթերքների կրճատումը հավանաբար կօգնի ձեզ նիհարել:
• Քաղցրավենիքի, արագ սննդի, վերամշակված մթերքների և այլ վերամշակված մթերքների մեջ պարունակվող անառողջ ճարպերի (օրինակ՝ տրանս ճարպերի) ընդունումը սահմանափակելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել; գումարած, դա կբուժի ձեր մարմինը:

Թերություններ:

• Ցածր յուղայնությամբ մթերքները հաճախ վերամշակված մթերքներ են, որոնք պարունակում են զտված շաքար և անբնական բաղադրիչներ, որոնք նախատեսված են ցածր կալորիականությամբ մթերքները նմանեցնելու իրենց բնական ճարպային նմանակներին: Այս ավելացված բաղադրիչներն իրականում կարող են քաշի ավելացում առաջացնել:
• Նախապատվությունը տալով յուղազերծ մթերքներին՝ մարդիկ հաճախ չարաշահում են դրանք։Դա տեղի է ունենում երկու պատճառով. ցածր յուղայնությամբ մթերքները պարզապես չեն կարող համապատասխանել սովորական մթերքների համին և սննդային արժեքին, և մենք ավելի հավանական է, որ դրանք ավելի շատ ուտենք, քանի որ գիտենք, որ դրանք ցածր կալորիականությամբ են:
• Մեր մարմինը ճարպի կարիք ունի: Թեև ավոկադոյի կամ կարագի նման մթերքները կարող են բարձր կալորիականություն ունենալ, դրանք պարունակում են առողջ ճարպեր, որոնք մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ են ճիշտ գործելու համար: Ո՞րը կնախընտրեիք՝ կովի սերուցքից պատրաստված կարագը, թե՞ լաբորատոր պայմաններում ստեղծված «կարագային նյութ»:

միջերկրածովյան դիետա

Միջերկրածովյան դիետան իր ծագումն ունի միջերկրածովյան երկրներում, ինչպիսիք են Իտալիան, Իսպանիան, Հունաստանը և այլն: Միջերկրածովյան դիետան ինքնին չի կարելի անվանել դիետա. դա սովորական դիետա է, որը պարունակում է թարմ մրգեր և բանջարեղեն, առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, բարձր - որակյալ տնական թռչնամիս և ծովամթերք, որոնք բոլորն էլ բնական են և աճեցվում են առանց սինթետիկ պարարտանյութերի, կերի և այլնի օգտագործման:

Առավելությունները:

• Քանի որ այս դիետան կենտրոնանում է բնական մթերքների վրա, դուք շատ քիչ վերամշակված կամ շաքարով մթերքներ կօգտագործեք: Դուք, օրինակ, ավելի հավանական է ընկույզ ուտել, քան թխվածքաբլիթ:
• Առողջ ճարպերով հարուստ մթերքների առատությունն օգնում է նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը։

Թերություններ:

• Չնայած առողջ ճարպերը օգտակար են մեզ համար, մենք պետք է վերահսկենք մեր սննդի ընդունումը: Քանի որ այն շատ համեղ է, հեշտ է տրվել մի փոքր ավելի շատ ուտելու ցանկությանը, ինչը կարող է հանգեցնել չափից շատ ուտելու:
• Թեև միջերկրածովյան դիետան երկարաժամկետ հեռանկարում հիանալի է ձեր օրգանիզմի համար, եթե դուք ցանկանում եք արագ նիհարել, հավանաբար դա ձեզ համար չէ:

Բուսակերություն կամ բուսակերություն

Թեև բուսակերության և բուսակերության տարբեր մակարդակներ կան, բուսակերների մեծ մասը խուսափում է միս ուտելուց, ներառյալ ծովամթերք և թռչնամիս: Ի՞նչ են ուտում վեգանները: Դե, նրանք խուսափում են կենդանական բոլոր մթերքներից, ներառյալ կաթնամթերքը և ձուն:

Առավելությունները:

• Բուսական սննդակարգը բնականաբար պարունակում է ցածր յուղ և մեծ քանակությամբ մանրաթել: Հազար ուտելիս պետք չէ կալորիաները հաշվել։
• Բուսական դիետաները կապված են արյան ճնշման իջեցման և խոլեստերինի մակարդակի իջեցման հետ: Եթե ցանկանում եք վերահսկել այս պայմանները բնական ճանապարհով, ապա միսը կտրելը կարող է օգնել:
• Լավ որակի միսը կարող է թանկ լինել: Ձեր սննդակարգից այն հեռացնելը կարող է իսկապես օգնել խնայել ձեր բյուջեն:

Թերություններ:

• Կենդանական ծագման մթերքներից խուսափելը չի երաշխավորում, որ դուք կուտեք առողջ, սննդարար սնունդ:
• Բարձրորակ կենդանիների միսը օրգանիզմին ապահովում է էական սննդանյութերով, որոնք դժվար է ստանալ բուսական ծագման մթերքներից: Վեգանները հատկապես պետք է զգուշանան իրենց սննդակարգի թերություններից և պետք է մտածեն հավելումներ ընդունելու մասին:

պալեո դիետա

Ի՞նչ կասեք պալեո դիետայի և վեգանիզմի մասին: Սրանք երկու ամենանորաձև դիետաներն են։«Go paleo»-ն այս օրերին ավելի ու ավելի շատ ենք լսում, հատկապես սպորտային համայնքում: Պալեոլիթյան դիետա, որը բաղկացած է մթերքներից, որոնք կերել են մեր հին նախնիները՝ բնական կենդանական միս (նրանց համար կերակրել են բնական սնունդ), վայրի ձուկ, ընկույզ, արմատներ, բանջարեղեն և մրգեր:

Առավելությունները:

• Առանց հացահատիկի դիետայի անցնելը կարող է շատ օգտակար լինել, քանի որ դուք կտրում եք հացահատիկի մեջ առկա ածխաջրերը, որոնք բարձրացնում են ինսուլինի մակարդակը և փոխարենը դրանք փոխարինում ավելի շատ բանջարեղենով:
• Որսորդ-հավաքող սննդակարգին հետևելը կարող է օգնել ձեզ սննդից ավելի շատ հանքանյութեր, օմեգա-3 ճարպաթթուներ, սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր ստանալ: Իրականում, եթե դուք ճիշտ հետևեք Պալեոյի սննդակարգին, այն կարող է օգնել բարելավել աուտոիմունային պայմանները և օգնել ձեզ նիհարել բնական ճանապարհով:
• Հացահատիկի վերացման հետ մեկտեղ սննդից ամբողջությամբ դուրս է գալիս նաեւ շաքարը (խրոնիկական բորբոքում ու հիվանդություն առաջացնող հիմնական մթերքը)։Փոխարենը, դիետան հարուստ է հայտնի հակաբորբոքային մթերքներով, ինչպիսիք են վայրի սաղմոնը (կամ նմանատիպ ձուկը), հապալասը, տերևավոր կանաչին և ընկույզը:

Թերություններ:

• Ցավոք սրտի, շատերը, ովքեր հետևում են Պալեոյի սննդակարգին, հաճախ օգտագործում են չափից շատ միս, ինչպես նաև կենդանական ծագման որոշ թունավոր նյութեր:
• Բացի այդ, մարդիկ հաճախ օգտագործում են ոչ օրգանական մթերքներ, այդ թվում՝ միս, կարագ, բանջարեղեն և մրգեր: Եթե դուք չեք կարող ձեզ թույլ տալ գնել բացառապես օրգանական մթերքներ, այս դիետան չի կարող համարվել Պալեո դիետա:

Հիշեք, որ դուք պետք չէ հետևել հատուկ սննդակարգի կանոններին՝ կազմելով նիհարելու համար պատշաճ սնուցման խիստ մենյու: Որոշակի դիետայի որոշ ասպեկտներ կարող են գրավել ձեզ, մինչդեռ մյուսները կարող են ոչ:

Օրինակ, դուք կարող եք շաբաթը մեկ կամ երկու օր վեգան դառնալ, որպեսզի ձեր դրամապանակին մի փոքր ընդմիջում տաք և խրախուսեք ձեր ընտանիքին փորձել սեզոնային տարբեր բանջարեղեններ:

Կամ դուք կարող եք մի քանի շաբաթով նվազեցնել ձեր ածխաջրերի ընդունումը՝ ինսուլինի մակարդակը հավասարեցնելու համար, այնուհետև անցնել միջերկրածովյան դիետայի, որտեղ ամբողջական ձավարեղենը սպառվում է չափավոր քանակությամբ: Այս ամենը շատ լավ է!

Պարտադիր չէ օր օր, շաբաթ առ շաբաթ նիհարելու համար հատուկ մթերքներ օգտագործել։Կարևոր է պարզապես ճիշտ սնվել՝ սնվելով հիմնականում օրգանական մթերքներով և հնարավորության դեպքում բացառել գործարանում պատրաստված ցանկացած սննդամթերք և քաղցրավենիք: Օրվա վերջում «լավագույն» դիետաները (նիհարելու դիետիկ համակարգեր) գալիս ու գնում են, բայց բնական բանջարեղենի և մրգերի, մսի և ձկան, ընկույզների և ամբողջական ձավարեղենի վրա հիմնված դիետա կազմակերպելը երբեք դուրս չի գալիս նորաձևությունից: